Come migliorare la qualità del sonno durante il lockdown

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Beh, il 2020 è stato un anno particolare per la maggior parte di noi. E ora molti paesi stanno affrontando un secondo lockdown proprio prima delle vacanze. Dato che molti tornano a lavorare 5 giorni alla settimana da casa e devono abituarsi nuovamente a trascorrere 8 ore seduti allo stesso posto.. cosa abbiamo imparato finora sui cambiamenti del sonno durante il lockdown? Dall’estate, ci sono state innumerevoli segnalazioni di persone che si sentivano più stanche e stordite mentre lavoravano da casa. Grazie alla ricerca e ai nostri esperti del sonno qui ad Emma, abbiamo stilato una lista di consigli e abitudini da evitare per assicurarvi un sonno di qualità.

Prima peró, mi vorrei soffermare su ciò che le persone dicono sia cambiato nella loro vita dopo il primo lockdown, in relazione al sonno. Tutti questi problemi possono essere collegati a quella che viene chiamata “inerzia del sonno”, ovvero quando il corpo è ancora in uno stato di dormiveglia.

  1. Ci sentiamo piú goffi: Forse state facendo cadere di continuo penne, bicchieri e qualunque cosa cercate di afferrare? Forse state commettendo più errori a lavoro o inciampate di continuo sullo stesso tappeto che avete in casa da anni..
  2. Siamo costantemente distratti: Questo è un grande problema per me. Mi distraggo davvero facilmente: sono nel bel mezzo della scrittura di un articolo e poi un uccello vola vicino alla mia finestra e all’improvviso é tutto un “Dov’è andato a finire? Che tipo di uccello era? Chissà dove sta andando…” E mi ritrovo ad aver perso quindici minuti a causa di un piccione!
  3. Ci sentiamo confusi: Trovi difficile ricordare le cose? Hai dimenticato appuntamenti che non avresti mai dimenticato prima? A volte anche fare discorsi chiari e mostrarci sicuri ci risulta un compito arduo.

Tutte queste condizioni possono causarci molti problemi quando lavoriamo da casa e dobbiamo comunque rispettare le scadenze ed avere meeting online. Quella che viene chiamata quindi “inerzia del sonno” può durare dai venti minuti a un’ora, e per alcune persone può anche continuare per diverse ore. Ecco perché è così importante per noi agire per ridurre al minimo la nostra stanchezza, in modo da svegliarci al mattino carichi di energie e pronti ad essere produttivi durante tutto il giorno

Primo passo: prendere una boccata d’aria

Assicuratevi di prendre una boccata d’aria almeno un paio di volte al giorno, se possibile. Il motivo è che la luce del sole aiuta a regolare il nostro corpo. Quando fuori c’è luce e siamo esposti ai raggi del sole, il nostro corpo si sveglia naturalmente e si sente più vigile. Inoltre sopprime il rilascio di melatonina, che è l’ormone naturale che ci fa sentire assonnati. Allo stesso modo, quando non siamo esposti alla luce del sole, come nelle ore serali, il corpo inizia a rilassarsi e a rilasciare melatonina. Potete leggere di più su questo argomento nel nostro post sul blog dell’ora legale, se volete saperne di più sulla luce del sole e sui suoi effetti sul sonno. Il più delle volte le persone passano molto più tempo in luoghi chiusi, senza uscire, se non per andare al supermercato e in farmacia. Sarebbe ottimale aumentare la frequenza delle nostre passeggiate e combinarla con un po’ di attività fisica, come fare jogging.

Fase due: non interrompere la routine

Può essere davvero allettante rimanere svegli fino alle 2 del mattino a guardare X Factor o le ultime uscite su Netflix, ma ricordate che normalmente non lo fareste durante la settimana lavorativa.. quindi perché lo fate ora che lavorate da casa? Per noi è importante mantenere gli stessi orari, in modo che il nostro corpo rispetti lo stesso ritmo di sempre e ci permetta di sentirci assonnati verso la stessa ora e pronti per addormentarci. Non c’è niente di peggio che entrare in quella “modalità vampiro”, quando siamo completamente svegli di notte ed esausti durante il giorno. Se non riuscite a dormire durante la notte, alzatevi dal letto per un po’ e fate qualcosa di semplice, come lavare i piatti o leggere, per aiutare la vostra mente a tornare in modalità riposo. Infine, (e so che è dura) non fate il pisolino pomeridiano. Ok, forse una volta, ma se avete avuto una nottata insonne, è meglio affrontare la giornata con un po’ di stranchezza in piú,  piuttosto che perdere la nostra routine del sonno dormendo un paio di ore durante il pomeriggio. Se avete bisogno di un pisolino a metà giornata, allora prendetevi circa 20 minuti per ricaricarvi, ma non di più.

Terzo passo: preparare la camera da letto

Avete già una routine notturna? In caso contrario, potete leggere il nostro post sulle abitudini prima di andare a dormire per capire come possono essere utili per il vostro sonno, anche durante il lockdown. In sostanza, potete fare dei piccoli cambiamenti alla vostra camera da letto per renderla l’ideale per fare sogni tranquilli. Assicuratevi che la temperatura sia esattamente come la volete, preferibilmente un po’ bassa ma non gelida. Mettete le lenzuola pulite sul letto e fate ordine in camera. Non volete addormentarvi nel caos, ma in un ambiente ordinato e rilassante. Se vi piace addormentarvi con rumore bianco oppure un leggero sottofondo musicale, potete ascoltare la nostra playlist Sleepy Dreams su Spotify. Chiudete le finestre e tirate giú  le persiane o le tende in modo che la luce del sole non vi svegli troppo presto. Tutta questa preparazione aiuterà il vostro corpo a rilassarsi quando finalmente vi addormenterete tra le lenzuola e vi abbandonerete ad un sonno profondo.

Ultimo step: relax prima di andare a letto

Come rilassarsi durante questi momenti difficili? Il segreto é trovare qualcosa che funzioni al meglio per voi. Potrebbe essere lo yoga, la lettura, la meditazione, i videogiochi o guardare la TV. Solo voi potete sapere cosa vi aiuta davvero ad addormentarvi. Vi suggeriamo di iniziare la vostra attività di relax almeno un’ora prima di andare a dormire. Assicuratevi anche di non bere alcool o assumere regolarmente pastiglie per il sonno. È stato dimostrato che l’alcool peggiora la qualità del sonno e vi fa sentire storditi al mattino. Le compresse possono anche farvi diventare dipendenti da sostanze chimiche per addormentarvi, e col tempo il vostro corpo diventerà in qualche modo immune al dosaggio. Se avete seri problemi di carenza di sonno durante il lockdown, consultate il vostro medico per avere un parere professionale.

Speriamo che abbiate imparato qualcosa da questo post e che possiate usarlo per migliorare la vostra qualitá del sonno in lockdown. Ricordate che non siete soli là fuori e che milioni di altre persone devono affrontare questi drastici cambiamenti. Concedetevi una pausa di tanto in tanto e prendetevi cura di voi stessi.

Sogni d’oro!

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