Ultimamente trascorriamo molto tempo a casa e la prima cosa che notiamo é che il tempo che passiamo seduti aumenta, mentre quello dedicato all’attività fisica diminuisce. Di conseguenza, potreste aver notato una certa rigidità al collo, dolori alle spalle oppure un forte mal di schiena.

Allenarsi a casa può non sembrare la soluzione adatta a tutti, specialmente per chi non ha a disposizione le attrezzature giuste. Ma se vi dicessi che tutto ciò di cui avete bisogno per allenarvi è il vostro materasso? Proprio così! Allenarsi sul materasso é la soluzione! Oggi vi mostreró alcuni dei migliori esercizi e posizioni di yoga da fare a letto. Puoi iniziare facendo un po’ di spazio, mettendo da parte alcuni accessori per il letto come cuscini, piumoni, ecc. Create il vostro nuovo spazio per la vostra nuova routine mattutina o per il riposo notturno. Vi assicuro che allenarsi non è mai stato così comodo!

Pigeon Pose: la posizione del piccione

Questa è una delle mie posizioni preferite. Ci permette di allenare il tratto dei glutei e ci aiuta ad aprire le nostre anche.

• Iniziate semplicemente da seduti, con le gambe sotto di voi (in modo che possano toccare i talloni)
• Successivamente, stendete la gamba sinistra all’indietro e piegate la gamba destra, portandola in avanti
• Cercate di tenere il ginocchio destro il più vicino possibile al materasso, a meno che non sentiate troppo dolore
• Piegatevi in avanti e mantenete il busto dritto, cercando di non inclinarvi verso destra
• Per favorire l’allungamento, fate pressione sulla superficie del materasso, cercando sempre di non ruotare la colonna vertebrale.
• Rimanete in questa posizione per 2-5 minuti e poi invertite la gamba

Glute Bridge: ponte per i glutei

Riprendiamo un po’ il ritmo, va bene? Di solito le persone non vogliono iniziare a sudare a letto, ma ora aggiungeremo un po’ di movimento al nostro allenamento pre/post-sonnellino e vi consiglio di prendere un asciugamano!

• Partite distesi sulla schiena con le braccia aperte.
• Piegate le gambe e allineate i talloni con i glueti, distanti quanto la larghezza del vostro bacino
• Mantenete i piedi sul materasso e sollevate i fianchi dalla superficie
• Stringete i glutei e gli addominali
• Abbassate il bacino, riportate i glueti sul materasso e ripetete la sequenza
• Fate circa 10-12 ripetizioni, una breve pausa e poi ripetete tutto per altre 1-2 volte. Per rendere il tutto più difficile, mantenete la posizione in alto per 10-20 secondi ogni volta

Diamond Crunches

Non fatevi ingannare dal nome favoloso! Questo esercizio ci aiuterá a fare un po’ di movimento in piú e prestare la giusta attenzione ai nostri addominali, ormai quasi sommersi dalle numerose calorie assunte durante il periodo di quarantena.

• Stendetevi sulla schiena, piegate le ginocchia e fate in modo che i piedi si tocchino
• Dovreste ricreare la forma di un diamante con le gambe e posizionare le braccia lungo i fianchi, con il palmo rivolto verso il materasso
• Sollevate i fianchi dal letto e fate in modo che la parte superiore delle gambe tocchi gli addominali
• Abbassate i fianchi e ripetete questo movimento per 10-12 volte. Ripetete l’intero esercizio altre 1 o 2 volte
• Alla fine dell’esercizio si dovrebbe sentire una leggera pressione alla zona addominale.“No pain, no gain” come ben saprete

Spinal Twist: Torsione della colonna vertebrale

Dopo gli ultimi due esercizi abbastanza movimentati, continuiamo con un’altra posizione di yoga che ci aiuterà a rilassare le spalle dopo essere stati seduti per la maggior parte della giornata. Permetterà anche al nostro battito cardiaco di rallentare e prepararci al riposo.

• Sdraiatevi sulla schiena, allunga le braccia in modo che il corpo assuma una forma a T
• Piegate la gamba destra sulla sinistra e avvicinatela al busto. La gamba destra sará  piegata sul materasso mentre effettuate una torsione a sinistra
• Girate la testa per guardare oltre la spalla destra
• Mantenete questa posizione per circa 1-2 minuti e sentirete spalla destra allungarsi
• Ripetete questa procedura usando la gamba sinistra (torsione a destra) e guardate oltre la spalla sinistra mentre effettuate la torsione

Happy Baby Pose: Posizione del bambino felice

Questa posizione è un ottimo modo per terminare la vostra maratona sul materasso, poiché è molto rilassante e permette di allungare la parte bassa della schiena e i fianchi.

• Stendetevi sulla schiena (una posizione ricorrente, lo so) e alzate entrambe le gambe verso il soffitto
• Afferrate i piedi con entrambe le mani e cercate di aprire le gambe spingendo verso la superficie del materasso. Aggiungete un po’ di pressione fin quando non sentite che il vostro corpo si sta allungando.. senza esagerare!
• Continuate ad allungarvi o a mantenere la posizione per 1-3 minuti

Finalmente! È stata un’esperienza da sogno, se posso dirlo. Questi esercizi sono utili soprattutto per allenarsi sul materasso prima di andare a dormire. Potete anche invertire la sequenza se preferite farlo come routine mattutina. Personalmente trovo più facile iniziare con la Happy Baby Pose al mattino e concludere con la Pigeon Pose. Cercate di trovare la sequenza che rispecchia al meglio le esigenze del vostro corpo: c’é sempre un po’ di tempo per allenarsi sul proprio materasso!